Solusi rumah

Latihan dasar panggul terbaik untuk di rumah

Latihan dasar panggul terbaik untuk di rumah


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apa dasar panggul?

Dasar panggul mengacu pada bagian bawah panggul, yang menutup panggul, menopang organ-organ internal dan menjaga tubuh tetap tegak. Itu membuat sfingter kandung kemih dan usus terus berjalan.

Tiga lapisan otot di atas pelvis ini hanya berukuran kepalan tangan dan sangat penting: mereka menghubungkan kaki dan belalai serta menjaga tubuh tetap tegak. Tanpa bagian tubuh ini, kita tidak akan bisa berdiri di lantai, mengoordinasikan gaya berjalan kita dan menahan tubuh kita.

Ini juga berarti bahwa semakin baik kita melatih wilayah tubuh ini, semakin halus kita bergerak. Ketika kita bergerak keluar dari otot-otot ini, kita membuat perut rata, paha langsing dan dada yang menonjol.

Sebaliknya, jika kita kram panggul dalam jangka panjang, beratnya tidak cukup dialihkan ke kaki; jadi kami membebani sendi dan pinggul serta lutut serta tulang belakang. Gerakan kami muncul "seolah-olah kami memiliki tongkat di belakang".

Otot dan jaringan

Lantai panggul terdiri dari jaringan ikat dan otot-otot dan membelah menjadi bagian belakang dasar panggul, yang ditembus oleh dubur, bagian depan, di mana uretra lewat dan vagina wanita - ditambah jaringan ereksi dan sfingter.

Untuk apa dasar panggul?

Jaringan ikat dan otot berfungsi untuk mengencangkan otot, mengendurkannya, dan mengurangi tekanan di perut.

Fungsi-fungsi ini dapat terganggu oleh: obesitas, kelebihan beban, pembedahan dan pengobatan. Kelahiran seringkali melemahkan otot-otot di bagian bawah panggul, dan ini dapat menyebabkan prolaps vagina dan penurunan rahim. Pelatihan khusus menangkal ini. Selain itu, wanita dapat mengontrol orgasme mereka dan menikmati lebih banyak dengan latihan seperti itu.

Jika otot-otot di ujung panggul pada wanita tegang secara permanen, ini dapat menyebabkan kram vagina. Seks menyebabkan mereka kesakitan.

Biasanya lantai panggul bekerja tanpa kita mengendalikannya sesuka hati. Tapi setir ini bisa dilatih. Otot-otot dasar panggul terhubung ke otot-otot perut, punggung, dan pernapasan.

Kami bekerja otot bersama?

Karena dasar panggul bekerja bersama dengan otot perut, perut yang terlatih meredakannya. Otot-otot punggung menopang tulang belakang dan menahan panggul. Jika otot-otot punggung lemah, ini secara langsung mempengaruhi dasar panggul.

Lantai panggul menyatukan perut karena menyangga organ-organnya. Ada jaringan ikat di antara organ-organ ini yang menyerap tekanan. Jadi, semakin baik otot perut dan punggung dalam bentuk, semakin tegak perut, semakin baik ia dapat menahan tekanan - ini pada gilirannya meringankan panggul.

Bagian bawah panggul juga terkait erat dengan kandung kemih. Ketika air seni mengumpul di sana, otot-otot dasar panggul menutup uretra. Jika kandung kemih kosong, lantai rongga panggul rileks sebelumnya. Jika berhasil, otot-otot kemudian secara otomatis akan mengencang lagi. Serat otot dasar panggul menjaga kandung kemih kencang, bahkan ketika sedang stres.

Otot-otot di bagian bawah panggul mendukung rektum. Mereka tegang saat kursi berkumpul dan rileks untuk melepaskannya.

Otot-otot bagian atas dasar panggul menutup serviks dan vagina. Otot-otot ini diperlukan untuk wanita hamil untuk mendukung embrio dan rahim. Otot-otot juga harus fleksibel sehingga anak dapat memasuki dunia melalui vagina. Itu sebabnya pelatihan otot masuk akal bagi wanita hamil.

Perhatian: Wanita tidak boleh mulai berolahraga segera setelah lahir. Bendungan harus sembuh terlebih dahulu dan meregangkan harus kembali.

Seks yang baik

Bagian bawah panggul berperan penting dalam seks. Jika otot-otot dalam kondisi yang baik di sini, itu berarti mereka dipasok dengan darah, ini meningkatkan sensitivitas. Otot-otot ini mengatur ukuran vagina, dan olahraga meningkatkan kemampuan untuk secara sadar berkontraksi atau mengendurkannya. Lantai panggul yang terlatih membantu pria mempertahankan ereksi. Mastrubasi yang sering juga dapat melatih otot dasar panggul.

Napas yang baik

Panggul terlatih membantu Anda menghembuskan napas. Diafragma tenggelam saat terhirup dan terangkat saat bernafas - otot-otot dasar panggul bergerak ke perut. Jika otot-otot dalam bentuk, paru-paru perlahan dapat melepaskan udara.

Terakhir, pembicara profesional juga mendapat manfaat dari pelatihan ini. Jika otot-otot yang sesuai dalam bentuk, ini mendukung alat bicara.

Kapan dasar panggul menjadi lemah?

- Kekuatan otot-otot dasar panggul melemah di usia tua

- Kelebihan berat badan meregangkan otot; semakin berat seseorang, semakin banyak otot harus bekerja

- Kelahiran menyebabkan ketegangan pada area tubuh, semakin banyak anak yang dilahirkan oleh seorang wanita, semakin banyak kemampuan untuk menahannya

- Mereka yang membawa beban berat sering menggunakan bagian tubuh ini secara berlebihan

- Jika wanita mengalami menopause, tingkat estrogen melemahkan otot-otot di daerah panggul bawah

Tinjauan latihan dasar panggul

Untuk melatih dasar panggul, kita mulai dengan latihan pernapasan. Untuk melakukan ini, kita berbaring di jembatan, menggenggam kaki kita dan menjaga kaki tetap rata di tanah. Ini adalah bagaimana dinding perut rileks.

Lalu kami meletakkan tangan kami di perut kami dan bernapas masuk dan keluar dengan tenang. Jika dinding perut naik dan turun saat menghembuskan napas, kami melakukannya dengan benar.

Kami sekarang mengambil napas dalam-dalam dan "memompa" perut kami. Jadi kami memindahkan dasar panggul ke bawah.

Ketika kita menghembuskan napas, kita membiarkan udara keluar dari perut, dinding perut menarik kembali, dan dasar panggul bergerak kembali ke tempat lamanya.

Kami mengulangi inhalasi dan pernafasan ini beberapa kali sampai kita mengenalnya, karena latihan lain untuk dasar panggul didasarkan pada pernapasan.

Selanjutnya, kami mengembangkan rasa untuk otot-otot dasar panggul

Untuk ini kami mendekatkan vagina atau penis dan anus. Ini berfungsi untuk menarik dasar panggul ke dalam perut. Kemudian kita menyatukan pubis dan tulang ekor. Kami kemudian mencoba untuk menyatukan anus dan bertindak seolah-olah kami memegang urin.

Jadi kami bersiap-siap untuk dengan tegang dan bersantai di dasar panggul. Jika kita berhasil, kita dapat memulai latihan.

Kami sekarang hanya menegangkan otot-otot dasar panggul sebanyak yang kami bisa, semua otot lainnya tetap rileks, dan kami menahan ketegangan selama sekitar delapan detik. Kami mengulangi latihan ini sepuluh kali dan tiga kali sehari.

Dalam latihan berikutnya, kita berdiri tegak dan meletakkan tangan kita di gelandangan. Kemudian kami mencoba menarik otot-otot di bagian bawah panggul ke atas dan ke dalam pada saat yang bersamaan. Kami mengulangi latihan ini beberapa kali.

Lalu kami berlutut di lantai, buka kaki kami agar kaki bersentuhan. Kami meletakkan kepala kami di tangan kami, kami mendorong pantat kami ke atas, menutup lutut kami dan mengencangkan otot-otot kami di dasar panggul. Kami ulangi prosesnya enam kali.

Kami melakukan latihan lain dengan kaki menyilang. Kami menjaga punggung kami lurus dan mendukung tangan kami di kedua sisi. Lalu kami mengangkat otot ke atas dan ke dalam. Kami melakukan pelatihan ini delapan kali.

Kemudian kita berbaring telentang dan menarik lutut kita, menghembuskan napas dan mengangkat pantat kita. Kami menarik perut sebentar. Kami mengulangi latihan ini delapan kali.

Akhirnya kami duduk di kursi dengan kaki menempel di lantai. Kami mengangkat kaki agar tidak menyentuh lantai, menjaga lutut tetap tertutup dan punggung lurus. Lalu kami tegang otot-otot di perut dan pantat dan buang napas. Ketika kami menarik napas lagi, kami meletakkan kaki di lantai. Kami ulangi itu sepuluh kali.

Pencegahan dalam kehidupan sehari-hari

Kita tidak hanya bisa melatih dasar panggul, tetapi juga berhati-hati untuk tidak membebani tubuh dengan cara yang tidak perlu dalam kehidupan sehari-hari dengan:

- tegang dia saat batuk

- Saat mengangkat benda berat, jaga agar punggung tetap lurus dan kencangkan otot-otot di perut dan panggul Anda

- jangan berdiri terlalu lama jika bisa dihindari

- berbaring telentang di antara dan angkat kaki

Lantai panggul yang diperkuat menjaga semua organ internal tetap di tempatnya, sehingga meningkatkan kesadaran tubuh, postur, dan pengalaman seksual kita. (Dr. Utz Anhalt)
(Gambar siluet: Vektormaus / fotolia.com)

Penulis dan sumber informasi

Teks ini sesuai dengan spesifikasi literatur medis, pedoman medis dan studi saat ini dan telah diperiksa oleh dokter medis.

Dr. phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Membengkak:

  • Beate Carrière: lantai panggul, Thieme, 2012
  • Marion Stüwe: Senam pasca dan senam regresi, Thieme, 2004
  • Guido F. Meert: Panggul dari perspektif osteopatik: Hubungan fungsional berdasarkan model tensegrity - dengan akses ke dunia medis, Urban & Fischer; Edisi: 4 (4 Mei 2017)
  • Grace Dorey, Sonja Soeder: All man!: All fit - pelatihan dasar panggul untuk potensi dan kontinuitas yang lebih, TRIAS; Edisi: 1 (21 Oktober 2009)


Video: Senam Aerobik 30 Menit Untuk Menurunkan Berat Badan. Senam Kreasi Bikin Semangat (Oktober 2022).